骑自行车10+...

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xiaoyuer0418 发布于: 2016-12-16 20:35 710 次浏览 7 位用户参与讨论
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本帖最后由 xiaoyuer0418 于 2016-12-16 20:37 编辑

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骑自行车锻炼的好处有很多,它不限时间、不限速度。骑车没有噪音、没有污染,更能让身心健康,还能和志同道合的朋友同行,是健康的健身方式。
有人习惯慢慢骑,坚持较长一段时间;有人则是集中精力飞速骑一阵,然后就偃旗息鼓了;还有人喜欢忽快忽慢,快慢结合着骑。哪种方式更适合你呢?

【适合年龄】10岁以上

【训练目标】
1.健身作用 (1)能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。
2.能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。
3.不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。
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【训练方法】
方法1:匀速骑车法
  所谓的匀速骑车法,顾名思义就是保持一个相对匀速的车速骑车大约30-40分钟的路程。并且在期间运用均匀的呼吸方式。这种方式虽然是属于慢性的,但是对于减脂却有着良好的效果。

 方法2:爆发骑车法
  相对于匀速骑车法,爆发骑车法所用到的时间就少了许多。这种方法要求的是将自己大多数的力量全部爆发出来,将自行车的速度瞬间提升到极限。通过这样的爆发,肌肉可以迅速得到超强力的紧绷,最后继续配合好呼吸同样也能够获得相当可观的健身效果。

方法3:间歇骑车法
这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟,再快骑几分钟,和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过,这里指的“快”并不是随心所欲的速度,只有达到了运动心率的强度才是真正有效的,否则就是徒劳一场。

方法4:障碍骑车法
 在骑自行车健身的时候,要特别寻找一些有上下坡的地形,利用坡道这个障碍来消耗自己腿部上的脂肪,很快你就会发现你腿上多余的肉已经不见踪影了。

方法5:变速骑车法
  在匀速骑车过程中通过不时的加速这样的循环锻炼,提高人体对于有氧运动的适应度,达到更好的减肥功效。

方法6:特殊骑法
  在骑车过程中不同以往的姿势,而是将自己的臀部离开车座,半拱着身子,只利用腰腹部骑车运动。这样一来,因为长期坐在椅子上而形成的腰腹部的赘肉也会彻底被消灭干净。
  骑行时最好将以上几种方式交替进行,但以其中一种为主,同时辅以其他方式,才能达到更好的锻炼效果。此外,刚开始锻炼时,骑行速度不宜过快,时间一般为20-40分钟,期间如感觉疲劳,可隔一段时间慢速骑1-2分钟以恢复体力。经过一个阶段后,再逐渐增加运动的强度和持续时间。

还可以进行慢车比赛:
1.以一人为一队,比赛路线长10米,宽0.5米,每位参赛者从起点处骑行至终点,秒表计时,以用时最长者为胜出;
2.比赛过程中参赛者双脚不得离开脚踏板,轮胎必须保持贴地,不得使用原地弹跳等特技;
3.用时最长者获得第一名

【训练成绩】
孩子体学会不同的骑车的方法,快乐分享

【延伸思考】
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骑自行车的8个技巧
1、也许提高车手舒适度最重要的就是车座的位置:让车座稍稍向上翘可以防止你滑到前面,保证身体得到必要的支撑。如果你注意到车座现在是向下的,你可能需要把车座稍微降低一些,那样你还会感觉到双手、颈部和背部的压力也有所缓解。
2、抬头、沉肩、屈肘、松手:头抬得过高会导致双手、颈部、双臂和肩膀承受所有的压力,造成不必要的疼痛,还会导致控车困难。骑车时自然要抬头看着你想去的地方,所以更加要放松身体其他部分。放松身体可以让自行车正常应对路面上的石头或者刮风的情况。走在大街上,你不能只看脚前面的地方,否则肯定会被其他行人、出租车或汽车摧残。
3、爬坡前提前变速,让链条和链轮去承受负担:传动系统在承受重大负荷时出现跳齿、摩擦或无法变速等现象很正常。手动档汽车换档时还要踩一下离合器,自行车换档怎么能不松劲儿呢?前变后变均是如此。
4、慢骑才能骑快:如果你想提高骑行水平,去做一个场地测试或者让专业人员帮你测量乳酸阈功率和心率,通过训练增强。在低于乳酸阈值的轻松区域训练可以在长距离跑步或骑行中更快,视情况而定。

5、每隔几分钟改变手放在车把上的位置,分别握下把、手变头、上把练习发力:这种练习可以让你的肌肉神经适应,并在有风或爬坡时释放力量。

     6、保持脚掌水平踩踏:有人认为蹬踏时,脚跟应该向下,也有人脚尖朝天。我们使用几个类比方法,观察老式蒸汽机的联动装置,然后将你的脚看作是这个联动装置,在车轮整个转动过程中,一直保持水平。另一个方法就是对比骑马人,他们骑在马上时脚跟冲下,前脚掌套在马镫里。依我看,脚尖向下是绝对不行的。在下面两则技巧中,你将找到原因。
    7、着重于脚踏转动中下推的阶段,因为这时你可以发出最大的力量,也有人说特别注意经过死点时的动作,希望通过加强死点的发力令整体踩踏力量加强,不过他们花了很多时间向上提脚踏,特别注意加强这一过程中的薄弱点,却忘了向下踩踏。
   8、提前蹬踏:这是指你应该在脚踏到达最高点之前就开始向前用力。脚要尽量保持水平,脚趾轻微提起,脚跟下沉。将踩踏的圆比作一个钟面,这样可以将你的发力范围从两小时的面积扩大到三小时的面积。另一只脚,从10点,而不是从1点开始踩。如果脚尖向下,则很难在脚踏到达12点以前开始踩。(注:这里应该是以顺时针踩踏为例的)



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已有7人评论

qhz0-0-1 发表于 2016-12-17 22:33:14
骑自行车还有那么多方法,学习了
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宋浩然 发表于 2017-9-14 17:54:56

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